Is- och terrängträningsprogram för hockeyspelare 2026

Sammanfattning: Artikeln visar hur du bygger ett träningsprogram för hockeyspelare som kombinerar isträning med terrängträning, alltså löpning, styrka, rörlighet och teknik utanför isen. Den riktar sig till spelare och föräldrar som tränar flera gånger i veckan men saknar en tydlig ordning mellan passen. Du får en veckostruktur, konkreta övningar för hemmet och garaget och en rutin för klubban inför isträningen.

Det är oktober, säsongen är igång och du har tre isträningar i veckan och match på helgen. Mellan passen blir det lite löpning när tiden finns, någon armhävning i vardagsrummet och ofta ingenting alls. Efter fem veckor märker du att benen tar slut i tredje perioden och att skottet inte blivit hårdare sedan i våras. Du tränar, men inte på ett sätt som bygger vidare på det du gör på isen.

Ett träningsprogram för hockeyspelare behöver inte vara avancerat, men det behöver ha en ordning. Is och terräng, alltså träningen utanför isen med löpning ute, styrka, rörlighet och teknik på plastis, fyller olika uppgifter och ska inte konkurrera om samma kvällar. Vi ser ofta att spelare gör för mycket på fel dagar och för lite på de dagar som skulle ge mest, och att upplägget aldrig skrivs ner.

I den här guiden bygger vi en vecka som du kan följa hela säsongen. Du får en grundstruktur för hur is- och terrängpass fördelas, hur du värmer upp och bygger styrka hemma, hur du tränar skott och handleder utan is och hur du förbereder klubban inför isträningen. Varje avsnitt pekar ut utrustning som gör upplägget enklare att genomföra, så att programmet fungerar i garaget, i vardagsrummet och i ishallen. Vi avslutar med frågor vi ofta får från spelare och föräldrar.

Så bygger du veckan: is, terräng och vila

Börja med kalendern, inte med övningarna. Skriv ner veckans isträningar och matcher och lägg terrängpassen i luckorna, så att du aldrig tränar benen hårt dagen före match. En enkel grundstruktur för en spelare med tre isträningar och en match ser ut så här: ett styrkepass tidigt i veckan, ett kortare terrängpass med löpning och teknik midveckan och minst en riktig vilodag före match. Passen behöver inte vara långa. Fyrtiofem minuter med full uppmärksamhet ger mer än två timmar utan plan.

Varje pass har tre delar: uppvärmning, huvuddel och avslut. Uppvärmningen är den del som oftast hoppas över och den som skyddar mest. Använd Miniband för att aktivera höfter, säte och axlar innan huvuddelen. Setet har fem miniband med olika motståndsnivåer, så du kan börja lätt och byta band när övningarna känns för enkla. Gör två till tre övningar med bandet runt knän eller fötter och gå sedan över till huvuddelen. Fem minuter räcker.

Balans och stabilitet hör hemma i uppvärmningen och inte bara i rehab. Använd Balansplatta för att träna balans, koordination och stabilitet i fotleder, knän och höfter. Stå på ett ben på plattan i trettio sekunder per sida medan du hanterar en puck med klubban, så får du balans och teknik i samma övning. Börja med två omgångar och öka först när du står stadigt.

Avsluta varje pass med en kort nedvarvning och skriv ner vad du gjorde. Datum, övningar och hur det kändes räcker. Efter fyra veckor ser du själv mönstret: vilka pass som gav energi, vilka som gjorde dig stel inför isen och var du behöver ändra. Ett program som du aldrig läser om är en lista, och ett program du följer upp blir ett verktyg.

Planera vilan lika noggrant som träningen. En vilodag före match och en lugn dag efter matchen hör till programmet, eftersom det är under vilan kroppen bygger upp det du tränat. Spelare som hoppar över vilan brukar märka det som tunga ben på isen, trots att de tränat mer än alla andra.

Terrängträning: löpning, styrka och rörlighet utan is

Terrängträning är grunden för uthållighet och explosivitet, och den går att göra nästan var som helst. Ett bra terrängpass börjar med tio minuters lugn löpning på mjukt underlag, fortsätter med backintervaller eller korta spurter och avslutas med styrka. Skog, grusväg och backe tränar fötter, fotleder och höfter på ett sätt som asfalt sällan gör, och det är just stabiliteten du behöver när du ska stå på skenorna.

Vill du lägga på belastning utan att byta övningar finns viktväst. Använd Viktväst PRO 10 kg Normal för att göra knäböj, utfall och armhävningar tyngre. Västen har justerbar vikt från 1 till 10 kg, dubbla kardborreband och en avtagbar mobilficka, och Normal-modellen passar bäst från 178 cm. Börja på lägsta vikt och öka först när tekniken är lika bra med väst som utan. Bär den inte på de pass som ska vara lätta.

Styrkan hemma kan byggas med kroppsvikt och band. Detta löser du med Miniband när du vill träna höfter och säte, som styr benens riktning i skridskosteget. Lägg bandet strax ovanför knäna och gör sidosteg, knäböj med tryck utåt och bryggor. De fem motståndsnivåerna gör att du kan stega upp belastningen under säsongen utan att byta utrustning.

Rörligheten är den tredje delen. Efter varje terrängpass tar du tio minuter för höfter, ljumskar och nedre rygg. Den som hoppar över rörligheten märker det först i djupa positioner på isen, när höften inte når ner och steget blir kort. Gör rörligheten till en fast avslutning och inte något du gör när det finns tid över.

När backspurterna går bra utan extra vikt kan du göra dem tyngre. Använd Viktväst PRO 10 kg Normal för att lägga belastning på en övning i taget, till exempel backspurterna, och låt de andra övningarna vara som de är. Lägg på en sak åt gången: först mer löpning, sedan mer vikt, sist högre tempo. Ändrar du allt samtidigt vet du aldrig vad som gav resultat eller vad som gjorde ont.

Off-ice teknik: skott, passningar och handleder

Tekniken tappar du fort om du bara tränar på isen. Lägg femton till tjugo minuter off-ice efter styrkepasset eller en lugn kväll, så får du hundratals repetitioner som isen aldrig hinner ge. Det är här skillnaden mellan två spelare på samma nivå ofta byggs.

Använd Skottplatta Plastis Hockey för att träna skott, passningar och klubbteknik utanför isen året runt. Plattan är tillverkad i tjock, slitstark plast, finns i 100 och 120 cm och har ett inbyggt handtag, så att du kan bära den till garaget, gården eller källaren. Lägg ut tio puckar, skjut handledsskott med fokus på att flytta tyngden från bakre till främre benet och samla ihop dem. Fem omgångar med tio skott ger femtio repetitioner på tio minuter.

Detta löser du med Skottplatta Plastis Hockey när du vill ha ett fast mönster för tekniken. Skjut första omgången i lugnt tempo med full uppmärksamhet på handens och höftens rörelse, nästa omgång med mer fart och sista omgången mot ett markerat mål för precision. Höj tempot först när varje skott sitter. Ett skott som tränas fort och slarvigt blir fort och slarvigt även i match.

Skotten bygger också på handleder och underarmar. Använd Hockeypuck Tung 250 g för att bygga styrka i handleder och armar, med en orange puck på 250 g i slitstarkt gummi som fungerar både on-ice och off-ice. Stickhandla med den i fem minuter innan du skjuter vanliga puckar: handlederna är trötta när du byter, och den vanliga pucken känns lätt och snabb. Öka tiden med den tunga pucken gradvis, så märker du effekten på skottet och puckkontrollen efter några veckor.

Håll koll på kvaliteten, inte bara antalet. Filma ett par skott från sidan en gång i månaden och jämför med förra månaden. Du ser snabbt om tyngdöverföringen blivit tydligare eller om handen fortfarande hänger efter, och då vet du vilken övning nästa pass ska handla om.

Isträningen: klubban, bladet och rutinen före passet

Isträningen ger dig det du inte kan öva hemma: fart, kontakt och beslut under tryck. Det är också där utrustningen märks mest. En klubba med nött tejp på bladet och en tung hand på skaftet tar bort en del av det du byggt upp hemma, och det går att undvika med fem minuters förberedelse.

Använd Howies Tygtejp för att tejpa bladet inför isträningen. Det är premiumtygtejp från USA med 68 trådar per tum, och den finns i vitt och svart. Börja vid hälen och arbeta mot tån med jämn överlappning, tryck fast varje varv med tummen och avsluta med änden på bladets undersida. Byt tejpen när ytan blivit slät eller kanten lyfter, och gör det före passet och inte i pausen. Tygtejp sitter på blad och knopp och aldrig på skaftet.

Bygg en fast ordning på isen. Börja med tio minuters uppvärmning med lugn skridskoåkning och rörlighet, fortsätt med teknikmoment i lugnt tempo och lägg fartpassen sist, när du är varm men inte trött. Den som kör fartpassen först och tekniken sist tränar tekniken på trötta ben och lär sig fel rörelser.

Ta med det du tränat hemma. Använd Hockeypuck Tung 250 g för att värma upp handlederna on-ice med några minuters stickhandling före passet, och byt sedan till en vanlig puck för tekniken. Handen är redan aktiverad, och du slipper börja kallt när den första passningsövningen drar igång. Planera passet i tre block och skriv blocken på en lapp i väskan: tio minuter uppvärmning, trettio minuter teknik och femton minuter fart. När du vet vad nästa block är slösar du ingen tid på att fundera mellan övningarna, och tränaren ser direkt att du har en plan.

Avsluta passet lika noga som du började. Torka av utrustningen och skriv ner en rad om hur passet kändes: skott, fötter, andning. Efter en månad har du en logg som visar hur is och terräng samspelar, och då kan du justera veckan i stället för att gissa.

Vanliga frågor

Hur många pass per vecka ska en hockeyspelare träna utanför isen?

Det beror på hur många isträningar och matcher du har. För en spelare med tre isträningar och en match på helgen räcker ofta två till tre terrängpass, varav ett längre styrkepass och ett till två kortare pass med löpning, teknik eller rörlighet. Lägg aldrig det tyngsta benpasset dagen före match, och se till att minst en dag per vecka är helt fri. Börja hellre med färre pass som du genomför än med fem pass som du tappar efter två veckor. Använd Miniband för att värma upp inför varje pass, eftersom bandens fem motståndsnivåer låter dig anpassa aktiveringen efter dagsformen. Skriv upp dina pass i en vecka framåt och kontrollera att summan av is, terräng och match ger minst en vilodag. Justera efter två veckor utifrån hur benen känns på isen, och lägg till pass först när de du har fungerar. Ta det som en tumregel och justera efter hur benen känns efter två veckor: är du seg på isen, ta bort ett pass.

Hur värmer jag upp hemma före isträning?

En bra uppvärmning hemma tar tio till femton minuter och ska göra dig varm, rörlig och aktiverad. Börja med fem minuters lätt rörelse, till exempel skippning eller joggning på stället, och gå sedan över till aktivering. Detta löser du med Miniband för höfter och säte: sidosteg, knäböj med tryck utåt och bryggor, två omgångar vardera. Avsluta med balans. Använd Balansplatta för att stå på ett ben i trettio sekunder per sida, med lätt böjt knä, så att fotleder och knän blir redo för belastning. Gör uppvärmningen i samma ordning varje gång, så att den blir en rutin du inte behöver tänka på. Kom ihåg att uppvärmningen på isen kommer ovanpå, inte i stället för den hemma. Är du stel efter skola eller jobb, lägg på fem minuters rörlighet för höfter och ljumskar före aktiveringen. Har du bara tio minuter är det här minimum: fem minuter rörelse, tre minuter band och två minuter balans, hellre det än ingenting.

Hur börjar jag med viktväst i hockeyträningen?

Börja lätt och använd västen på ett pass i veckan. Använd Viktväst PRO 10 kg Normal för att göra grundövningar som knäböj, utfall och armhävningar tyngre, med justerbar vikt från 1 till 10 kg. Ställ in den lägsta vikten första veckan och gör övningarna med exakt samma teknik som utan väst. Ökar du vikten först när rörelsen sitter, belastar du muskler och leder gradvis. Normal-modellen passar bäst från 178 cm, och västen ska sitta tätt mot kroppen så att den inte guppar. Kardborrebanden justerar du tills västen ligger stilla. Undvik att bära den på löppass tills du vant dig vid vikten, och använd den aldrig på pass som ska vara lätta eller dagen före match. Känner du smärta i knän, rygg eller höfter, ta av västen och be din tränare eller läkare titta på tekniken. Notera vikt och övningar i loggen varje pass, så att du kan gå tillbaka ett steg om kroppen protesterar. Öka högst ett kilo åt gången och aldrig på två övningar samtidigt.

Hur tränar jag skott hemma utan is?

Du behöver en slät, hård yta, några puckar och ett mål eller en vägg som stoppar pucken. Använd Skottplatta Plastis Hockey för att få en yta där pucken glider som den ska och där klubbteknik, passningar och skott kan tränas året runt. Välj 100 eller 120 cm efter utrymmet. Lägg ut tio puckar, skjut dem med handledsskott och samla ihop dem. Gör fem omgångar och ändra fokus varje omgång: teknik, tyngdöverföring, fart, precision och slutligen en fri omgång. Står plattan på gräs eller grus, lägg ett stadigt underlag under så att den inte rör sig. Begränsa passet till tjugo minuter, eftersom kvalitet slår kvantitet. Skriv ner hur många skott som träffade din markering, så ser du förbättringen från vecka till vecka. Filma gärna från sidan en gång i månaden. Fotografera plattans placering och ditt mål, så kan du ställa upp precis likadant nästa gång och jämföra resultaten rättvist. Räkna träffarna i en liten tabell.

Hur stärker jag handleder och underarmar för hårdare skott?

Handlederna tränas bäst med regelbunden belastning i det rörelsemönster du använder i skottet. Använd Hockeypuck Tung 250 g för att bygga styrka i handleder och armar. Den orange pucken väger 250 g och är gjord i slitstarkt gummi, och du kan använda den både on-ice och off-ice. Stickhandla med den i fem minuter, gör ett tiotal handledsskott i lugn takt och byt sedan till en vanlig puck för att känna skillnaden. Öka tiden gradvis över flera veckor och sluta om du känner smärta eller stelhet som sitter kvar dagen efter. Kombinera med rörlighetsövningar för handled och underarm efter passet. Börja inte med den tunga pucken tidigt i veckan om du har match i helgen, utan lägg den på ett lugnt pass där du hinner vila efter. Planera tre korta pass i veckan på fem minuter i stället för ett långt, eftersom regelbunden belastning ger jämnare utveckling för handlederna. Lägg pucken synligt bredvid skottplatsen så att du inte glömmer den.

Hur tränar jag balans och stabilitet i fotleder?

Balans byggs genom att stå på ett ben i varierande lägen. Använd Balansplatta för att träna balans, koordination och stabilitet i fotleder, knän och höfter, med normal svårighetsgrad. Börja med trettio sekunder på varje ben, med lätt böjt knä och blicken framåt. Gå vidare till att hantera en puck med klubban eller kasta och fånga en boll medan du står kvar. Lägg övningen före styrkan eller som en del av uppvärmningen, två till tre gånger i veckan. Plattan klarar upp till 200 kg, och handtagen gör att den även går att använda för armhävningar och dips. Ställ den på ett plant, icke-halt golv och ha en vägg eller stol inom räckhåll de första passen. Ökar du tiden eller svårigheten, gör det en variabel i taget så att du vet vad som fungerar. Skriv upp tiden du klarar på varje ben, och gå vidare till nästa svårighetsgrad först när du klarar en minut utan att tappa positionen.

Hur ofta ska jag byta tejp på klubben under säsongen?

Byt när ytan blivit slät, när kanten lyfter eller när du märker att pucken träffar bladet olika. För en spelare som tränar tre gånger i veckan innebär det ofta tejp inför varje pass eller varannat pass. Använd Howies Tygtejp för att tejpa bladet inför isträningen, eftersom tejpen med 68 trådar per tum är gjord för att hålla match efter match utan omtejping. Börja vid hälen, arbeta mot tån med jämn överlappning och tryck fast varje varv. Gör bytet före passet så att tejpen hinner sätta sig. Tejpa knoppen med samma tejp men aldrig skaftet, där greppet byggs av en annan sorts tejp. Ha en reservrulle i väskan och kontrollera tejpen med tummen innan du går ut på isen, så slipper du byta mitt i passet. Kontrollera att tejpen ligger slätt längs kanterna, eftersom det är där den släpper först när pucken träffar bladet. Tejpa alltid på ett torrt blad och låt en ny tejp sitta några minuter innan du går ut, så att den hinner sätta sig.

Hur lägger jag upp träningen under säsongen jämfört med försäsongen?

Under försäsongen bygger du bas: mer löpning, mer styrka och högre belastning. Under säsongen håller du nivån med färre och kortare terrängpass, eftersom matcher och isträning redan tar mycket energi. Detta löser du med Viktväst PRO 10 kg Normal genom att behålla ett vägt styrkepass i veckan och göra resten av övningarna med kroppsvikt. Minska volymen, inte tekniken, de veckor du har flera matcher. Skriv ner hur benen känns på isen och dra ner terrängpassen om du är trött i tredje perioden. Förbered utrustningen en gång i veckan. Använd Howies Tygtejp för att tejpa om bladet efter de tyngsta passen, så att klubban alltid är i skick när du behöver den. Sätt upp en kort checklista på kylskåpet och bocka av veckans pass, så ser du vad som blev gjort och vad som behöver justeras. Planera in en lättare vecka var fjärde vecka: behåll tekniken men minska löpning och vikt med ungefär en tredjedel, så får kroppen återhämta sig.